掌握这些小窍门,让俯卧撑的效果事半功倍?

时间:2019-11-30 来源: 教育资讯

掌握这些技巧,让俯卧撑事半功倍?俯卧撑看起来非常简单 正因为如此,每个人都知道如何做俯卧撑。 然而,大多数人只知道基本要素,弯曲他们的胳膊肘,把他们的身体降低到接近地面。 这里有10个关键点可以让俯卧撑更有效。 你可能不能一次记住所有的要点,但是你可以在下面的练习中使用其中的一两个,并且在掌握它们之后注意其他的要点。 当然,俯卧撑仍然非常简单,只是为了让效果更好。

1,你的手在地面上的外部旋转力

这样做的好处是它可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。 这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后在整个锻炼过程中保持上身稳定。

练习:双手放在地上,同时向下推手掌,旋转手掌,就像你试图用手掌撕裂地板一样。 在这个过程中,你的肘部和二头肌应该旋转。

2。保持颈部和脊柱挺直

如果你让你的头放得太低或抬得太高,你可能有脊柱受伤的风险。 你可能经常在运动中上下摆动你的头,认为你在做高质量的运动,但事实上你做错了。 锻炼时保持头和脚在一条直线上,这样你可以更好地控制锻炼的节奏。

练习:不要翘起下巴或直视前方。 取而代之的是,在地板上找一个点,它离你的手指前方大约15-25厘米)。当你做俯卧撑时,把你的注意力集中在那一点上。 这将使你的脖子和身体的其他部分对齐。

3。挤到腋窝

当你挤到腋窝时,你会激活背阔肌来辅助俯卧撑锻炼,保持上身挺直。

练习:当你的手在地上向外转动时,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧地挤压腋窝

4。向后拉肩膀

如果你在动作中耸耸肩,不仅会影响上身的笔直度,还会增加受伤的可能性。

练习:沿着从耳朵到脚趾的方向拉肩膀 使用背部肌肉来完成这个过程就像试图把两个肩胛骨放在一起。

5,手掌用力脚趾

这可以很容易地使你的身体向下,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势时。 这实际上有助于你收缩核心肌肉,这足以在锻炼过程中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上身处于俯卧撑位置时 收紧核心肌肉,使手掌的力量指向你的脚。

6,收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,尽管俯卧撑似乎只是上半身的锻炼。 收紧臀肌可以帮助你锁住臀部,这可以让你的身体从脚到头保持一条直线。 同时,它将有助于减轻背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,使俯卧撑像平面支撑一样。

练习:俯卧撑时放松臀部,感觉下背部是否被拉向地面?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀肌是否有位置,并将压力从脊柱转移开。

7。双脚并拢

即使你的脚没有平放,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。 双脚并拢可以通过紧绷的肌肉将能量从下体传递到核心肌肉群和上身,从而增加从头到脚的力量。

练习:确保你的脚是接触的 然后收紧你的脚,就像你要压碎放在脚踝之间的坚果一样。 尽可能靠近脚踝,你会感到腿部肌肉紧绷。

8。向下吸气,向上呼气。

呼吸可以取得更好的效果 呼出肺部所有空气,感受核心肌肉的收缩,帮助你挤出最后一点空 你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作都更加有力。

练习:当你的身体落地时,深呼吸。 当身体被向上推时,尽快呼出尽可能多的空空气。 在每个动作中重复 同时,每一个动作都应该缓慢,并且在控制范围内。

9。将胸部拉到地板上

注意胸部,避免头部晃动和臀部下垂 将胸部拉到地面可以防止身体因重力而落地否则只有一半的俯卧撑是对的。

练习:设置俯卧撑时 当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体向下的运动,就像你把自己拖到地板上一样。

10,把身体作为一个固定的整体

当你累的时候,很容易拱起你的背,这是一个错误的举动。 把你的身体像平板一样推离地面可以防止你的动作颤抖,这也可以帮助从头到脚的肌肉作为一个稳定的单元。

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